وبلاگ ورزشی

تعريف: به خستگي طولاني مدت و افت عملكرد ورزشي يك ورزشكار كه غالبا" براثرافراط درتمرين يااجراي برنامه هاي غلط تمريني ايجاد مي شود. " تمرين زدگي "  ( Overtraining ) گفته ميشود.

تعريف: به خستگي طولاني مدت و افت عملكرد ورزشي يك ورزشكار كه غالبا" براثرافراط درتمرين يااجراي برنامه هاي غلط تمريني ايجاد مي شود. " تمرين زدگي "  ( Overtraining ) گفته ميشود.

كدام ورزشكاران بيشتر مبتلا مي شوند ؟
ميزان شيوع دقيق تمرين زدگي در رشته هاي مختلف ورزشكاران كاملا" مشخص نيست ، اما گزارش هاي متعددي ازشيوع اين وضعيت ناخوشايند در ورزشكاران رشته هاي بسكتبال ، مشت زني ، دوچرخه سواري ، شنا ، دو وميداني ، جودو وكشتي ارائه شده است.
به عنوان مثال ، ميزان شيوع تمرين زدگي درشناگران حدود 10 تا40 درصد ودر دوندگان بين 10 تا60 درصد گزارش شده است.

علل اصلي تمرين زدگي : ازميان علل مختلفي كه تاكنون درمورد تمرين زدگي گزارش شده است مي توان سه علت اصلي را برشمرد :
1- استراحت ناكافي بين جلسات
2- نامناسب بودن حجم وشدت تمرينات
3- افزايش ناگهاني فشارتمرين
ازعلل مهم ديگر مي توان به اجراي تمرينات قدرتي شديد ، مسافرت ها ومسابقات مكرر، يكنواختي برنامه تمرينات وعدم استراحت ورزشكار درطول تمرين اشاره كرد.

علل فرعــي : عواملي مثل تغذيه نادرست ، ناكافي بودن خواب واستراحت ، اضطراب در زندگي روزمره ، فشارهاي شغلي وتغييرات يا بي نظمي هاي زندگي ازجمله اين عوامل است. به عنوان مثال ، كشتي گيراني كه درجريان كاهش وزن شديد قراردارند ، استعداد بيشتري براي ابتلا به تمرين زدگي دارند.

علائم ونشانه هـــا : اگرچه تعداد علائم ونشانه هاي گزارش شده تمرين زدگي بيش از100 مورد است با اين حال مي توان علائم زير رابه عنوان مهمترين موارد آن درنظر گرفت.

علائـــم جسماني : افزايش دردهاي عضلاني
افزايش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت
كاهش توان هوازي
تحريك پذيري عصبي
توليد مقادير زيادتر لاكتات درعضلات در حين اجراي فعاليت
افزايش استعداد ابتلا به بيماري هاي عفوني
دردهاي مفاصل و عضلات كه بين دو جلسه تمرين از بين نرود
تورم غدد لنفاوي
اختلالات گوارشي به ويژه اسهال
طولاني شدن زمان التيام زخم ها

علائم رواني :
افسردگي
اختلال در خواب
اختلالات خلقي
كاهش اعتماد به نفس
كاهش اشتها
احساس عدم امنيت

علائم تمريني: افت عملكرد
افزايش طول دوره هاي بازگشت به حالت اوليه
كاهش سرعت ، قدرت و استقامت افزايش زمان عكس العمل
استعداد بيشتر به صدمات ورزشي

پرسشنامه تشخيص اوليه تمرين زدگي : يكي از بهترين روشهاي ارزيابي علائم توسط مربي يا خود ورزشكار استفاده از پرسشنامه اي 9 سئوالي است كه در ذيل ارائه شده است. به دنبال يافتن پاسخ اين پرسشها باشيد. چنانچه درمورد يك فرد ، پاسخ 3 پرسش يابيشتر مثبت بود ، بايد ورزشكار رابه پزشك معرفي كنيد.
1- آيا درحال تمرين ( باشدت معمولي ) دچار تنگي نفس مي شويد ؟
2- آيا " سنگيني " پاهايتان پس از يك مسابقه يا جلسه تمرين ، بيش از حد معمول است ؟
3- آيا بالا رفتن از پله ها برايتان سخت است ؟
4- آيا از تمرين كردن مي ترسيد ؟
5- آيا صبح هنگام به سختي از بستر بر مي خيزيد ؟
6- آيا مدتي است كه اشتهاي خود را به غذا از دست داده ايد ؟
7- آيا مكررا" دچا سرماخوردگي ، آنفلوانزا ، سردرد و يا انواع عفونت ها مي شويد ؟
8- آيا ضربان قلب تان در زمان استراحت 5 تا10 ضربه افزايش يافته است ؟
9- آيا ضربان قلب تان درحين ورزش بيشتر ازحد معمول شده است ؟
بديهي است تشخصيص نهائي و درمان تمرين زدگي توسط پزشك صورت مي پذيرد. با استفاده از اين پرسشنامه مي توانيد خطر بروز تمرين زدگي را در مراحل اوليه تشخيص داده و به پزشك مراجعه نمائيد.

پيشگيري ازتمرين زدگي : پيشگيري از تمرين زدگي ، بهتر و موثرتر از درمان آن است. نكات مهم در اين زمينه عبارت است از :

1- فشار ( شدت وحجم ) تمرين را به تدريج بالا ببريد 0 هيچگاه در هرهفته بيش از 15 تا10 درصد برحجم يا شدت تمرينات نيافزائيد.
2- اصل تنوع را درتمرينات رعايت كنيد 0 گاهي از ورزشهاي ديگري كه از نظر دستگاههاي انرژي مشابهت زيادي به رشته ورزشي شما دارند استفاده كنيد ( مثلا" تمرين تفريحي بسكبال براي كشتي گيران )
3- در طراحي برخي از جلسات تمرين از خود ورزشكاران كمك بگيريد.
4- پيش بيني روزهاي تعطيل در برنامه تمرينات لازم است 0 هر هفته حداقل يك روز تعطيل كنيد.
5- بين فصول مختلف تمريني از دوره هاي استراحت كامل سود جوييد.
6- از جلسات تمريني كه موفقيتي براي ورزشكار درپي دارد استفاده كنيد.
7- ورزشكاران را تشويق به تغذيه مناسب كنيد.
8- بانزديك شدن به فصل مسابقات ، از فشار ( بويژه حجم ) تمرينات بكاهيد.
9- از روشهاي نشاط آور ( مثل ماساژ ، آرام تني ، آب درماني ، دوش آب ولرم ) براي بازسازي بدن ورزشكاران بين هر دو جلسه تمرين استفاده كنيد.
10- صدمات و بيماريهاي كوچك را جدي بگيريد و با توجه به آنها شدت و حجم تمرينات ورزشكار را تنظيم كنيد.
11- در فواصل زماني منظم ، ورزشكارن را در آزمونهاي آمادگي جسماني شركت دهيد تا از ميزان پيشرفت يا پسرفت واقعي آنها آگاه شويد.
12- از ورزشكاران در معرض خطر ( نوجوانان و جوانان ، ميانسالان و كساني كه به شدت تمرين مي كنند) غافل نشويد 0 به برنامه تمريني آنها توجه بيشتري كنيد.
13- خواب ورزشكار بايد كافي باشد وگرنه در مرحله تمرينات جدي به سرعت دچار تمرين زدگي مي شود.

درمان ورزشكار تمرين زده :  در صورتي كه ورزشكاري مبتلا به تمرين زدگي شد ، بايد هر چه سريعتر درمان در مورد وي آغاز شود . همانگونه كه در قسمت علائم و نشانه ها توضيح داده شد ، علائم تمرين زدگي پرشمار است . از همين رو ، تشخيص دادن تمرين زدگي كار دشواري است و بهتراست ورزشكار يا مربي با مشاهده بخشي از اين علائم ( پرسشنامه تشخيص اوليه تمرين زدگي ) ، به پزشك مراجعه كند تا با استفاده از معاينات و آزمايشها تشخيص و درمان لازم در مورد او صورت گيرد. با اين حال چند نكته مهم در درمان ورزشكاران تمرين زده وجود دارد كه ذكر آنها لازم است.

طول دوره استراحت : بهتر است ورزشكار حداقل 3 هفته به استراحت بپردازد. گاهي حتي لازم است ورزشكار با نظر پزشك تا 3 ماه استراحت كند.