وبلاگ ورزشی

يکي از راحتترين راههاي بدست آوردن وزن متناسب ، اين است که قد خود را بر حسب سانتي متر بدست آورده و عدد 100 را از آن کم کنيد .

به طور مثال شخصي که 168 سانتي متر قد دارد ، بايد وزني در حدود 68 کيلو گرم داشته باشد البته خانمها بايد حدود 4 تا 6 کيلوگرم از اين عدد کم کنند پس خانمي که 168 سانتي متر قد دارد بايد وزني در حدود 62 الي 64 کيلو گرم داشته باشد...

وزن متناسب
يکي از راحتترين راههاي بدست آوردن وزن متناسب ، اين است که قد خود را بر حسب سانتي متر بدست آورده و عدد 100 را از آن کم کنيد .
به طور مثال شخصي که 168 سانتي متر قد دارد ، بايد وزني در حدود 68 کيلو گرم داشته باشد البته خانمها بايد حدود 4 تا 6 کيلوگرم از اين عدد کم کنند پس خانمي که 168 سانتي متر قد دارد بايد وزني در حدود 62 الي 64 کيلو گرم داشته باشد.

 

روش ديگر استفاده از فرمول  BMI است
براي بدست آوردن  BMI ابتدا وزن خود بر حسب کيلو گرم و قد خود بر حسب متر را بدست آوريد سپس وزن را بر مجذور قد ( قد ضرب در قد ) تقسيم کنيد توجه کنيد که قد را بر حسب سانتي متر محاسبه ننمائيد . مقدار BMI بايد عددي بين 20 تا 25 باشد اگر اين مقدار از 25 بيشتر بود نشان دهنده ي اضافه وزن است و اگر از 20 کمتر بود نشان دهنده ي  کاهش وزن است.

 

روشهاي کم کردن وزن، براي افراد چاق
1_ هر روز ورزش کنيد پياده روي يا دويدن آرام روزانه به مدت حداقل نيم ساعت فراموش نشود.

2_ غذاهاي شيرين را به مقدار بسيار کمي مصرف نمائيد مصرف قند ، شکر ، پولکي ، نبات ، مربا ، شکلات ، شيريني و ... را بسيار کم کنيد.

3_ غذاهاي چرب و سرخ کردني را به مقدار بسيار کم مصرف کنيد غذاها را بوسيله ي روغن کم و به صورت آب پز يا بخار پز تهيه نمائيد قسمتهاي چربي گوشت ( پوست مرغ ، پيه ، دنبه ) سر شير ، خامه ، کره ، ته ديگ ، سس مايونز و ساير غذاهاي بسيار چرب را مصرف نکنيد.

4_ مصرف ميوه و سبزيجات را افزايش دهيد ميوه ها و سبزيجات تازه داراي ويتامين ها و مواد معدني فراواني هستند ولي انرژي کمي دارند ، بدون اينکه وزن شما را زياد کنند مواد مورد نياز را به بدن مي رسانند.

5_ مصرف شير و ماست کم چربي را فراموش نکنيد حتي اگر رژيم غذايي گرفته ايد باز هم بايد روزي 3 ليوان شير مصرف کنيد ( مي توان به جاي هر ليوان شير ، 2 ليوان دوغ مصرف کرد )
6_ هنگام غذا خوردن لقمه هاي کوچکي برداشته و آنها را به خوبي بجويد و توجه کنيد که قبل از سير شدن ، دست از غذا خوردن بکشيد.

7_ در صورتي که وزن شما بيش از حد طبيعي است حتما به متخصص تغذيه مراجعه کنيد.

8_ بعد از رسيدن به وزن متعادل ، توجه کنيد که اين وزن را حفظ کنيد کاهش فاليت و زياده روي در مصرف غذا باعث مي شود که زحمات شما به هدر رود و دوباره وزنتان زياد شود.

 

روشهاي افزايش وزن ، براي افراد لاغر
1_غذاي روزانه شما بايد متشکل از همه ي گروههاي غذايي باشد.
گروههاي غذايي عبارتند از : نان و غلات ( نان ، برنج ، ماکاروني ، گندم ، جو و...)_ ميوه جات و سبزيجات _شير ، لبنيات و گوشتها ( مرغ ، ماهي ، گوشتهاي قرمز ، تخم مرغ ، حبوبات )_ چربي ها و قند هاي ساده هستند که بايد به مقدار کم مصرف شوند.

2_ مصرف گوشت سفيد و گوشت قرمز و تخم مرغ باعث تامين پروتئين بدن ميشود و پروتئين يکي از مواد سازنده ي عضلات است.

3_ براي اضافه وزن نبايد ميزان مصرف چربي ها و شيريني ها را افزايش دهيدچربي و شيريني بايد به مقدار کم مصرف شوند البته استفاده از دانه هاي روغني ( بادام ، گردو ، فندق ، تخمه ، زيتون و ...) عسل و ميوه هاي شيرين ( خرما ، انگور , کشمش ، توت و...) اشکالي ندارد با اين حال به ياد داشته باشيد که مصرف چربي زياد حتي براي لاغرها هم زيان آور است.

4_ اگر اشتهاي شما کم است سعي کنيد وعده هاي غذايي خود را بيشتر کنيد مثلا به جاي 3 وعده 5 يا 6 وعده غذا بخوريد.

5_ انجام ورزشهاي قدرتي ( بدنسازي و کار با وزنه ) باعث رشد عضلات و افزايش وزن مي شود.

 

 بهداشت ورزش
1_ رشته ورزشي بايد با توجه به استعداد جسمي و رواني فرد انتخاب شود.

2_ بعد از فعاليت ورزشي بايد لباسهاي ورزشي را شست و در جاهاي خشک و آفتابگير لباسها را خشک کرد. زيرا محيطهاي تاريک محل مناسبي براي رشد قارچ است.

3_ بايد از پوشيدن لباسهاي پلاستيکي و شمعي خودداري کرد لباسهاي نخي براي ورزش مناسب هستند.
4_ کفش ورزشي بايد متناسب با اندازه پا باشد زيرا کفش بزرگ, موجب دررفتگي مچ پا مي گردد و کفش کوچک, موجب گرفتگي عضلات ساق پا و خون مردگي ناخن مي شود.

5_ از خوردن آب خيلي سرد در حين ورزش و چه بعد از فعاليت جدا خودداري کنيد ولي نوشيدن آب معمولي مشکلي ايجاد نمي کند.

6_ حداقل سه ساعت قبل از فعاليت ورزشي از خوردن غذاي سنگين خودداري کنيد و غذاي سبک را يک ساعت قبل از ورزش ميل کنيد.

7_ اگر احساس ضعف کرديد آب قند بخوريد چون آب قند سريع جذب ميشود.

 
پياده روي بهترين ورزش براي همه سنين است پياده روي در سرازيري باعث سوختن قند بدن مي شود براي افرادي که مبتلا به مرض قند هستند پياده روي در سرازيري مفيد است.
پياده روي در سر بالايي باعث سوختن چربي بدن مي شود پس براي افراد چاق پياده روي در سربالايي مناسب است.
ورزش هاي سنگين براي بعداز ظهر و ورزش سبک براي صبح خوب است.



منبع:
 http://khafanestoon.parsiblog.com